ganar masa muscular

5 factores que te ayudarán a ganar masa muscular

Ganar masa muscular es algo fácil al principio, pero que va dificultándose a medida que pasa el tiempo. Aprende cómo mejorar sin estancarte.

Ganar masa muscular es otro de los objetivos más habituales entre las personas que empiezan a hacer ejercicio, junto al objetivo de perder grasa. Hay muchas formas de conseguirlo, pero no todas funcionan de la misma manera.

Si eres una persona que no tiene el tiempo o la fuerza de voluntad necesarias para alcanzar este objetivo, técnicas muy avanzadas o complejas solamente harán que te frustres más y fracases estrepitosamente en cada intento que hagas.

Mejorar nuestra fuerza y nuestra masa muscular no es algo muy complicado. El cuerpo se adapta a cada estímulo que le generamos con una carga externa (sea el propio cuerpo o un peso externo) volviéndose más fuerte para que la próxima vez que nos midamos contra la misma resistencia, ésta ya no nos suponga un reto.

Hay que olvidarse del “no pain, no gain” y de la creencia de que hay que sufrir desmesuradamente para que nuestros músculos crezcan. Te propongo que cambies esa idea por estas 5 propuestas mucho más sencillas y útiles que te hago a continuación:

  1. Ordena tu mente y decide lo que quieres
  2. Organiza bien tu entrenamiento
  3. Progresa continuamente
  4. Domina tus emociones
  5. Controla tu alimentación

1. Ordena tu mente y decide lo que quieres

ordena tu mente

Saber qué cuerpo quieres alcanzar, para qué y en cuánto tiempo, te va a permitir trazar un buen plan para conseguirlo y te va a dar la energía necesaria para cumplir con él.

Si no sabes qué cuerpo deseas tener (cantidad de músculo y lugar del cuerpo en el que lo quieres), nunca vas a poder marcarte objetivos realistas y alcanzables, ni vas a tener la motivación necesaria para conseguirlo.

Además, obviamente, deberás saber qué cuerpo tienes actualmente y qué medidas tienes. Con estas dos cosas, solamente tendrás que empezar a trabajar y ver cómo va evolucionando tu cuerpo hasta que encuentres la metodología que mejor se adapte a ti, a tu cuerpo y a tu estilo de vida.

Al principio siempre es más sencillo, y puedes progresar de forma fácil y relajada. Una vez alcances un nivel elevado (después de 6 meses o 1 año de entrenamiento continuado) ya empezará a costar un poco más y habrá que ajustar y afinar la estrategia que uses para alcanzar tus metas.

Recuerda que debes tener muy claro lo que quieres, sobre todo cuando ya tienes cierto nivel, y debes comprender que las estrategias para ganar músculo y perder grasa, son distintas. No pretendas alcanzar ambas cosas a la vez o fracasarás.

Decide qué prefieres priorizar en cada etapa del año o de la vida o si lo que realmente quieres es tener un determinado cuerpo durante todo el año. Es una decisión que debes tomar tú.

2. Organiza bien tu entrenamiento, enfocado a ganar masa muscular

Cuando ya sabes lo que quieres, el siguiente paso es ponerse a trazar un plan adecuado para conseguir tus objetivos.

Tienes que tener varios factores claros a la hora de organizar tu plan de entrenamiento:

  1. Organizar y distribuir los entrenamientos de forma correcta durante la semana
  2. Escoger bien los ejercicios
  3. Manejar el volumen y la intensidad con la que se realizan los ejercicios
  4. Conocer otras técnicas avanzadas para aumentar la intensidad del entrenamiento cuando ya eres un alumno con experiencia

3. Progresa continuamente

progreso masa muscular

Casi tan importante como organizar bien tu entrenamiento es que cada día hagas un esfuerzo un poquito mayor que el que hiciste el día anterior.

Es de pura lógica pensar que, si siempre levantas lo mismo y de la misma forma, teniendo en cuenta que nuestro cuerpo se adapta continuamente a los estímulos que le damos, ese esfuerzo que estás haciendo en un principio, cada día que pase le supondrá menos al cuerpo y este, dejará de mejorar.

Es por eso que uno de los principios del entrenamiento es la sobrecarga progresiva. Para conseguir progresar de forma constante, deberás combinar en tus sesiones las diferentes estrategias que te voy a proponer a continuación:

  1. Hacer más series, repeticiones o tiempo con el mismo peso que hiciste el día anterior (Esta estrategia y las dos siguientes son en las que te tienes que enfocar si eres principiante).
  2. Hacer las mismas series, repeticiones o tiempo, pero con más peso del que usaste el día anterior.
  3. Descansar menos tiempo entre series.
  4. Realizar el ejercicio con una velocidad diferente (más lenta o mucho más rápida) al día anterior.
  5. Complicar el ejercicio que estás haciendo (añadir inestabilidad, realizarlo con una sola extremidad, etc.).

4. Domina tus emociones

emociones

¿Qué tiene que ver esto con mis mejoras en músculo? Pues mucho. En relación al apartado anterior, si queremos ser capaces de mejorar, debemos progresar continuamente, y créeme que habrá momentos en los que quieras quedarte igual por comodidad. ¡Ahí es cuando debes controlar tus emociones!

Si hay algún ejercicio que no te gusta porque te supone mucho esfuerzo, hazlo con menos peso o cambia un tiempo de ejercicio, pero vuelve. Hacer aquellos ejercicios más intensos muchas veces nos permitirá mejorar más y en menor tiempo (porque seguramente involucra más músculos y es un ejercicio básico como las dominadas o las zancadas).

Tómate esto como un doble regalo: por un lado, estarás mejorando tu cuerpo y, por otro, tu mente y tu capacidad de controlar las emociones.

5. Controla tu alimentación

alimentacion masa muscular

El entrenamiento es básico para ganar masa muscular, pero sin un buen combustible con el qué tener energía para entrenar o con el qué recuperar los tejidos que trabajamos, el músculo no crecerá.

Como siempre, la comida debe de ser saludable, ya que, aparte de que no queremos ganar músculo y que esta ganancia vaya acompañada de grasa, nuestra salud se verá beneficiada con esta decisión.

Para ganar músculo, a diferencia de la pérdida de grasa, debemos estar en superávit calórico (consumir más calorías de las que gastamos). Es por eso que debemos tener bien claro qué objetivo queremos alcanzar.

La única excepción a esta norma se da en los primeros meses de entrenamiento, en los que prácticamente sin poner nuestra atención en la alimentación, ganaremos masa muscular. También es posible ganar músculo estando en déficit calórico, pero el proceso será mucho más lento y costoso.

Además, tenemos que controlar la cantidad de proteína que ingerimos, ya que será la encargada de construir músculo cuando este esté recuperándose. La recomendación habitual es de 1.5 a 2g/kg corporal.

 

Así mismo, no hay que temer a los carbohidratos, ya que serán el combustible principal que usará nuestro organismo para permitirnos mover peso cuando estemos entrenando.

Otros factores que influyen en la ganancia de masa muscular

masa muscular

La suplementación

Los únicos suplementos recomendables son la proteína en polvo y la creatina.

La proteína en polvo nos ayuda a llegar a las cantidades recomendadas de proteína diaria cuando no podemos conseguirlo únicamente mediante la alimentación. Mi consejo aquí es que primero observes cuánta cantidad de proteína estás ingiriendo antes de que te gastes el dinero en este suplemento.

Existen las versiones de origen animal que provienen del suero lácteo, del huevo o de la carne y varias versiones veganas que provienen de la soja, el guisante, el arroz o el cáñamo. Yo personalmente prefiero las segundas que son las más afines a mis valores y, su calidad es similar.

La creatina es un suplemento que nos ayuda a tener energía extra en ejercicios anaeróbicos como el entrenamiento de fuerza, permitiéndonos hacer algunas repeticiones más y mover algo más de peso, lo cual se puede llegar a traducir en más y mejores ganancias de músculo.

El descanso

Como ocurre con la pérdida de grasa, el descanso va a ser clave en nuestras ganancias de masa muscular. Un descanso deficiente movilizará las hormonas encargadas de la destrucción de músculo y acumulación de grasa.

Además, tendremos menos energía para entrenar y menos motivación para seguir con nuestro plan.

 

Recuerda que es más importante la calidad que la cantidad.

Si quieres profundizar más sobre este tema, te invito a leer mi artículo «Factores clave para perder grasa y ganar músculo»

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