Perder grasa es uno de los objetivos más habituales junto al de ganar músculo entre las personas que empiezan a hacer ejercicio; hay muchas formas de conseguirlo y no todas son útiles para todo el mundo.
Si eres una persona que no tiene el tiempo o la fuerza de voluntad necesarias para alcanzar este objetivo, técnicas muy avanzadas o complejas solamente harán que te frustres más y fracases estrepitosamente en cada intento que hagas.
Por un lado, perder grasa es algo “antinatural” visto como tal. Nuestro cuerpo ha evolucionado durante millones de años y tiene esta gran ventaja de acumular energía en el cuerpo en forma de grasa, que te salvaba la vida cuando no tenías nada para comer cerca sirviéndote como alimento, pero que ahora en nuestra sociedad no es algo necesario. De hecho, es algo que odiamos y que es el origen de muchos de nuestros complejos.
Por otro lado, mejorar nuestra fuerza y nuestra masa muscular no es algo muy complicado, ya que nuestro cuerpo se adapta a cada estímulo que le generamos con una carga externa (sea el propio cuerpo o un peso externo), volviéndose más fuerte para que la próxima vez que nos midamos contra la misma resistencia, ésta ya no suponga un reto.
¿Cómo puedes perder grasa y ganar músculo entonces? Sencillo, solamente tienes que tener en cuenta estos 5 factores principales:
1, Más claridad y orden mental
2. Mejor comprensión y dominio emocional
3. Más movimiento (sobre todo para perder grasa)
Más claridad y orden mental
Sin este factor, los que vienen a continuación no tendrán fuerza ni sentido.
Tener orden mental es saber qué cuerpo se quiere conseguir, para qué y en cuánto tiempo. Teniendo esto claro, solamente hará falta que se vayan montando las piezas del puzle (pero primero debemos saber qué puzle queremos montar).
Cuando sabes lo que quieres, la fuerza de voluntad viene sola, solamente hará falta un poco de entrenamiento mental extra para complementar.
Además, otra cosa importante es saber qué cuerpo se tiene. Tener medidas objetivas de cómo está uno a nivel físico es clave para poder definir objetivos claros y específicos, medibles y realistas hacia los qué dirigirse.
Únicamente cuando sepas dónde estás y hacia dónde te quieres
dirigir, sabrás qué cosas debes hacer para acercarte hacia tu destino, y descubrirás qué cosas están frenando tu avance.
Al principio siempre es más sencillo, y puedes progresar de forma fácil y relajada mejorando ambos aspectos de la estética. Pero, una vez alcances un nivel elevado (después de 6 meses o 1 año de entrenamiento continuado), ya empezará a costar un poco más y habrá que ajustar y afinar la estrategia que uses para alcanzar tus metas.
Recuerda que debes tener muy claro lo que quieres, sobre todo cuando ya tienes cierto nivel, y debes comprender que las estrategias para ganar músculo y perder grasa, son distintas. No pretendas alcanzar ambas cosas a la vez o fracasarás.
Mejor comprensión y dominio emocional
Este es el entrenamiento mental al que me refería. Aunque tengas claros tus objetivos, por el camino siempre habrá alguna tentación o alguna incomodidad que te desvíen de tu dirección.
Si no quieres que esto pase, te dejo unas técnicas claves para dominar tu proceso:
1. Créete que puedes y ten fe, si no, tú mismo tenderás siempre al fracaso.
2. Empieza en pequeño, no te marques objetivos muy grandes para no agobiarte.
3. Construye tu entorno. A pesar de confiar en ti, sé previsor y no pongas en tu entorno cosas o personas que sepas que te van a frenar el avance. Es más, añade a tu vida cosas que te impulsen para mejores resultados.
4. Recompénsate. Mide tus resultados de mejora para motivarte. Cuando hagas lo que te habías propuesto, celébralo y prémiate conscientemente.
5. Sé flexible y no reprimas nada en exceso. Cuanto más nos prohíben algo, más lo deseamos. No pienses en eliminar desde un principio, piensa en reducir.
6. Entrénate en la incomodidad. Entrena, haz ayunos, exponte al frío o al calor deliberadamente, medita. Haz cosas que te cuesten ahora, para ser más fuerte en el futuro.
Más movimiento
Este factor es una de las acciones que más te acercará a tu objetivo de pérdida de grasa, junto a llevar una mejor alimentación.
El cuerpo está hecho para moverse y si no recibe una dosis de su mejor medicina, engorda, enferma y se atrofia.
Moverse, además, seguramente creará un déficit calórico en nuestro cuerpo (es decir, gastará más calorías de las que ingiere) en combinación con mejorar nuestros hábitos alimenticios. Por eso esta estrategia es sobre todo eficaz cuando se quiere perder grasa corporal.
Esta condición es determinante y obligatoria para perder grasa. Solamente cuando el cuerpo tenga que utilizar la energía que tiene acumulada en forma de grasa para moverse, va a deshincharse.
El movimiento, visto como tal, es el uso del cuerpo durante el día a día. La mejor medida en la que nos podemos fijar son los pasos diarios que hacemos de media al día o a la semana. Aumentar tus pasos diarios hará que tu grasa se reduzca.
Puedes aumentarla dando paseos o haciendo la actividad o ejercicio que más te guste, pero debes moverte más si quieres perder grasa y ganar músculo.
Mejor alimentación para perder grasa y ganar músculo
Comer mejor es otra de las acciones clave. Comer más sano está muy mal definido a día a de hoy. Cuando la gente piensa en una dieta equilibrada, piensa en que hay que comer de todo pero con moderación, y esto no es así.
Si antes decía que el cuerpo está hecho para moverse, ahora digo que necesita un buen combustible para que funcione correctamente.
Además, comer mejor hará que directamente estés en déficit calórico y que pierdas grasa, si este es tu objetivo. Y, sobre todo, te permitirá mantener el equilibrio entre mejorar tu estética y mantener una salud fuerte.
Al mismo tiempo, si tu objetivo es ganar músculo, permitirá que aumentes el mismo de forma limpia, sin que esta subida vaya acompañada de acumulación de grasa.
Comer mejor a veces empieza por dejar de comer tan mal. Una vez extirpado este problema, empezar a incluir comida más sana en tu dieta, acelerará el proceso de mejora.
En algunos casos, esto no es suficiente y habría que hilar más fino y controlar también la cantidad de calorías que ingieres y cómo ésta está repartida en los diferentes macronutrientes, pero esto no es algo necesario, y menos al principio.
Si en algo tienes que fijarte cuando veas que no avanzas es en la cantidad de proteína que ingieres, ya que será la encargada de construir músculo cuando éste esté recuperándose.
Y, como otro detalle importante, te aconsejo que dejes de temer a los carbohidratos, ya que serán el combustible principal que usará nuestro organismo para permitirnos mover peso cuando estemos entrenando y nos ayudará a seguir mejorando.
Más entrenamiento de fuerza
Cuando pensamos en ganar músculo enseguida nos viene a la mente entrenar con pesas o con el propio peso corporal, pero, al pensar en perder grasa, directamente aparece en nuestra mente la frase: “Tendré que hacer más cardio”. Pero esta frase está equivocada, y el entrenamiento de fuerza te ayudará con ambos objetivos, te explico por qué.
Entrenar la fuerza o aumentar el músculo que tenemos en el cuerpo lo asociamos únicamente a esas personas de gimnasio que quieren parecer armarios y mover cantidades enormes de hierro cada día, pero nos equivocamos.
El entrenamiento de fuerza, bien enfocado, se utiliza en la actualidad para mejorar la estética, la salud y la funcionalidad de personas de todas las edades y géneros.
Aumentar nuestra masa muscular hará que nuestro cuerpo funcione mejor y gaste más calorías, hasta estando en reposo (¿os acordáis del déficit calórico?). Además, es un órgano que regula las hormonas de nuestro cuerpo, haciendo que cada sustancia del cuerpo vaya a donde le toca y todo esté en orden.
Otro motivo por el qué entrenar la fuerza, es para no perder músculo por estar en déficit calórico. Durante el proceso de perder grasa, también perderemos músculo, y si no lo entrenamos, estaremos, sin darnos cuenta, impidiéndonos alcanzar nuestro objetivo ralentizando el proceso de pérdida de peso y quedándonos más delgados, pero flácidos.
Si tu objetivo es perder grasa y ganar músculo, el entrenamiento de fuerza es imprescindible. Hay que hacerlo, sí, pero hay que hacerlo bien. Es importante cuidar la técnica de los ejercicios, escogerlos bien, y progresar constantemente, para ser más fuertes, tener un cuerpo más bonito (con más músculo y menos grasa) y ser capaces de sacar el mayor rendimiento a nuestro estilo de vida.
Otros factores que influyen en la mejora de nuestra estética y nos ayudan a perder grasa
- El descanso
El sueño y el descanso son momentos cruciales para que nuestro cuerpo se recupere y funcione correctamente.
Si esta fase de nuestro día se ve afectada por algo, nuestro cuerpo dejará de funcionar de manera óptima. Además, si tu meta es perder grasa y ganar músculo, es importante que le des a tu cuerpo el descanso que necesita.
Al no recuperarse bien el cuerpo, las hormonas que regulan el apetito, la pérdida de grasa y la ganancia de músculo se van a volver locas y esto va a dificultarnos mucho alcanzar nuestros objetivos, echando por tierra los esfuerzos que estamos invirtiendo en los otros factores clave.
Dormir 8 horas tampoco es que sea obligatorio. Es más importante la calidad, que la cantidad.
Te invito a leer mi artículo, donde te comento cómo dormir mejor.
- La suplementación
No existe realmente ningún suplemento que influya mucho en la pérdida de peso.
Si tuviese que recomendar alguno, sería uno que tenemos muy a mano, que es el café o el té por sus efectos elevando nuestro metabolismo y nuestra energía en el día a día.
Además, si no se puede conseguir mediante la alimentación, la proteína en polvo también puede ayudar. Es uno de los macronutrientes (de entre las grasas, los carbohidratos y las proteínas) que más influencia puede llegar a tener en la pérdida de grasa y en la ganancia de músculo por su efecto saciante, porque nos ayuda a mantener y/o ganar músculo y por el aumento que produce de la termogénesis (tiene que ver con el metabolismo) que produce.
En cuanto a la ganancia de músculo de forma específica, la creatina es un suplemento que nos ayuda a tener energía extra en ejercicios anaeróbicos como el entrenamiento de fuerza, permitiéndonos hacer algunas repeticiones más y mover algo más de peso, lo cual se puede llegar a traducir en más y mejores ganancias de músculo.
- El ayuno intermitente
El ayuno intermitente está muy de moda hoy en día, pero, ni es el santo grial de la pérdida de peso, ni es un arma cargada por el diablo, es simplemente una herramienta más.
Comer 5 veces al día es algo con lo que debemos romper de una vez por todas. A parte de ser un rollo porque tenemos estilos de vida que no nos permiten estar comiendo cada 2-3 horas, es algo “antinatural”.
Retomando la historia de nuestros ancestros, ellos, debemos reconocer, es improbable que estuvieran comiendo 3 veces al día y tomando picoteos entre medias. Lo más seguro es que si cazaban o encontraban un árbol con frutas, comían todo lo que podían y se ponían a andar para buscar más.
Hoy en día, con tanta comida al alcance y de manera tan fácil, comer tanto nos está matando.
Mi recomendación es que comas cuando puedas, sin pensar en que saltarte una comida va a hacer que, o no tengas energía, o te desnutras.
Hay diferentes tipos de estrategias de ayunos de “X” horas comiendo e “Y” horas sin comer. Yo simplemente te digo que comas cuando te apetezca y tengas hambre de verdad (no hambre de ansiedad ni otros tipos de hambre).
Si de vez en cuando quieres probar algún día en el que te saltas un par de comidas o no comes nada, adelante, es algo que no te va a hacer ningún daño y vas a poder experimentar con tu cuerpo y tu mente.
El ayuno tiene beneficios relacionados con entrar en déficit calórico al comer menos veces al día, con ahorro de tiempo, dinero y energía a la hora de preparar comidas y con trabajar nuestra relación con la comida, volviéndonos más fuertes e independientes de esa sensación de “necesitar comer para no morir de hambre” o “tener un agujero en la barriga que hace que hasta te marees”.