Dormir bien es algo que damos por hecho cuando lo conseguimos hacer sin problemas pero, ¿qué hay de esas personas a las que les cuesta horrores conciliar el sueño porque sufren de insomnio y, al acostarse en la cama, ya saben que no van a poder dormirse? O, quizás eres de esas personas que se levantan de madrugada y ya no puede volver a dormirse. Incluso puede que estés durmiendo normal, pero te levantas muy fatigado. Si eres una de estas personas, quédate a leer lo que te cuento, porque te aseguro que comenzarás a dormir mejor y conseguirás superar tu insomnio implementando algunos de estos pequeños trucos.
La importancia de dormir mejor para tener una buena salud y conseguir tus objetivos
El sueño es algo muy importante para nuestra salud física, mental y emocional. Durante este período del día, nuestro organismo se pone a reparar y reajustar lo que necesita recuperarse y entra en mantenimiento. Además, es el momento del día en el que se regulan los niveles de ciertas hormonas en nuestro organismo. En resumen, que hay que dormir bien para que nuestro cuerpo pueda funcionar de forma correcta.
Esto que os estoy explicando, que parece un tema de fisiología sin mayor importancia, supone un gran impacto en los objetivos que quizás estemos buscando para nuestro cuerpo. Muchos de estos procesos van a influenciar en nuestro estado de salud y, lo que hoy en día cobra gran relevancia, en nuestros cuerpos y en nuestra estética y nuestra capacidad física.
Una mala regulación y recuperación en nuestros organismos puede llegar a influir en gran medida en nuestro porcentaje de grasa y de crecimiento muscular, así que, vamos a intentar encontrar la forma de que esto no sea la causa de alejarnos de nuestros objetivos.
¿Cuánto tiempo tenemos que dormir para que todo funcione correctamente?
Dormir «bien» no es algo objetivo y que suponga un número determinado de horas. Dormir bien supone adaptarnos al cronotipo (forma que llevamos «de serie» de regular nuestro ciclo de vigilia-sueño») y estilo de vida que cada uno tenemos y, lo más importante de todo, que a pesar de todos lo factores que puedan influirnos, el resultado sea que nos sentimos descansados al levantarnos cada mañana.
Por profundizar un poco más acerca de lo que os he comentado de los cronotipos y los demás factores y que podáis entender mejor vuestro caso particular, podríamos decir que éstas formas de regular nuestro sueño vendrán marcadas por el ritmo circadiano interno de cada uno de nosotros y el entorno en el que nos encontremos (en función de nuestros horarios de trabajo, lugar donde vivimos, etc.).
Los famosos ritmos circadianos no son más que ciclos fisiológicos de 24 horas en los que se producen ciertas variaciones en la cantidad de hormonas de nuestro cuerpo, para que os hagáis una idea. La glándula pineal es la encargada de controlar y organizar esto, regulando la secreción de hormonas como la melatonina, que es la encargada de provocar el sueño cuando nos encontramos en un entorno oscuro.
Hay diferentes tipos de cronotipos, más matutinos, más vespertinos y más nocturnos. Sería buena idea que intentases darte cuenta de cuál es el tuyo, ya que normalmente te sentirás más activo y con más energía en estos momentos del día. Todo esto que te estoy contando quiero que lo comprendas para que podamos romper por fin con el mito de las 8 horas.
No importa la hora a la que te levantes, ni la hora a la que te acuestes, ni cuántas horas duermes, lo verdaderamente importante, y que hay que tener en cuenta siempre, es que debes tener energía en tu día a día sin necesidad de tener nada externo que te estimule como el café u otro estimulantes (si estás llevando control sobre todas las otras áreas de tu vida relacionadas con la energía, claro).
Consejos para dormir mejor y superar el insomnio
1. Deja 2 horas de separación entre la cena y la hora de irte a la cama.
Si el cuerpo intenta descansar y a la vez tiene que estar haciendo la digestión, te aseguro que tu calidad de sueño se verá perjudicada.
Intenta cenar al menos 2 horas antes de ir a acostarte o, incluso, sáltate la cena si ves que no te da tiempo a cenar tranquilamente.
2. Evita las bebidas y/o actividades estimulantes a partir de ciertas horas.
Este es un gran error que se comete en nuestra sociedad actual. Como nos encontramos cansados tomamos café, té o alguna bebida estimulante para tener energía y eso hace que durmamos peor, ocasionando más fatiga, y volviendo a empezar el ciclo al día siguiente.
Evita tomar bebidas con cafeína y derivados a partir de las 12 del mediodía en algunos casos, o de las 5 de la tarde en otros (dependerá de cada persona). Esto mejorará la calidad de tu sueño sin duda.
Lo mismo con actividades que puedan activarte, como el ejercicio físico, ver películas o series muy entretenidas, o películas de acción o terror justo antes de ir a la cama. No ayudan nada a relajarse.
3. Deja los problemas y los pensamientos fuera de la cama.
Tener un problema y estar dándole vueltas suele ser uno de los frenos más importante de cara a superar el insomnio.
Prueba a apuntar todo en una libreta o diario antes de acostarse. Puede ser el baúl de tus pensamientos, mañana retomarás lo que haga falta, en la cama no resolverás nada. Hay que comprender esto para poder enfocar nuestra atención en un buen descanso.
4. No te obceques con que tienes que dormir más y mejor.
Cuanto más pienses en dormir a la fuerza, peor. No conseguirás dormir mejor, y mucho menos conseguirás superar el insomnio de esta forma.
Hay una técnica que se basa en buscar lo contrario (ley del efecto inverso). Intenta mantenerte despierto el máximo tiempo posible, si te apetece levantarte y leer o hacer algo, hazlo, ya te entrará el sueño.
Deja la culpabilidad para otro momento, pensar en que cada vez queda menos tiempo para que suene el despertador y en que al día siguiente estarás cansado, es lo peor que puedes hacer.
5. Intenta gastar mucha energía durante el día.
Ya sea mediante ejercicio físico, mediante el enfoque integral y comprometido en tu trabajo o mediante hacer lo que sea que te apasione, intenta esforzarte en gastar energía para llegar cansado al momento de dormir.
6. Realiza algún ejercicio de respiración, lee o date una ducha caliente antes de ir a la cama.
Antes de irte a la cama, a parte de poder coger un buen libro y leer para ir relajándote, puedes probar a realizar este ejercicio de respiración que te propongo, o darte una ducha caliente para que tu cuerpo se relaje y entre de la mejor forma en el sueño.
El ejercicio de respiración que te propongo es simple: inspira y espira por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen, lo más hondo posible. Céntrate en eso, en cómo está tu cuerpo y en que, en cada respiración, las extremidades pesan mucho más, dejándolas caer muertas en la cama.
7. Crea un entorno idóneo para relajarte.
Velas, incienso, oscuridad absoluta, música relajante o meditativa…son unas buenas herramientas para esos días en los que necesitamos relajarnos más.
Evita las luces azules de los móviles, portátiles o pantallas de televisión también (los móviles tienen opción de luz cálida, si no, existen apps como Twlight que van muy bien; en PC, f.lux va genial también). La oscuridad ayuda a la secreción de melatonina como comentábamos antes y te ayudará a conciliar mejor el sueño.
8. Escoge lo que mejor te vaya y crea una rutina nocturna.
Una vez hayas escogido entre alguno de los consejos anteriores, intenta confeccionar una rutina nocturna, con unos pasos marcados y definidos por ti. Esto te ayudará a saber que es el momento de ir a dormir.
Intenta, además, tener unos horarios fijos de acostarte y levantantarte para que tu cuerpo se adapte y note orden y constancia para que te sea más fácil conciliar el sueño.
Conclusión
Una vez tengas todo controlado en tu vida (tus prioridades, tus propósitos, tu orden interior y exterior (horarios y calendario)), si sigues sin poder conciliar el sueño, te propongo que experimentes estas herramientas que te he compartido.
Deja de tomar por normal no poder superar el insomnio o sufrir por estar todo el día con falta de energía. Seguro que hay una solución, tienes la responsabilidad de encontrarla.
No delegues esa responsabilidad en bebidas estimulantes, pastillas para dormir mejor, que esa sea la última solución desesperada, mientras tanto, empieza por probar estrategias menos agresivas como las que te propongo.