A todos nos ha pasado alguna vez que, a pesar de saber que el ejercicio es algo positivo para nosotros y, habiendo dado el paso de ir al gimnasio a apuntarnos incluso, empezamos a ir las primeras semanas y, después de ese período de tiempo, lo dejamos. Si este es tu caso, este artículo de interesará.
Esto sucede como consecuencia de no haber fijado el hábito correctamente, pero tranquilo, tranquila, en los siguientes párrafos voy a contarte, paso a paso, qué posibles enfoques podemos hacer servir a nuestro favor para empezar a hacer ejercicio a partir de ahora y, hasta que queramos.
Vamos a por ello.
Paso 1. Define tus objetivos y tenlos presentes durante todo el proceso, te ayudará a empezar
Tienes que tener claras las intenciones y los propósitos que te mueven a hacer lo que sea que te hayas planteado hacer en tu día a día. Es de suma importancia para coger inercia y encontrar la motivación por hacerlo. Empezar a hacer algo sin motivo y sin objetivos está predestinado al abandono.
Piensa exactamente en qué tipo de cuerpo quieres, sé sincero contigo mismo y decide qué es lo que deseas.
Este es el primer paso a dar para empezar con el cambio. Tener un propósito da inercia a la consecución de tus sueños y objetivos en la vida. Encuentra el tuyo, defínelo y dale forma. Coge una libreta ahora mismo y apunta exactamente qué cuerpo quieres conseguir con el entrenamiento.
Tener una meta te ayuda a mantener el foco y la motivación.
Este objetivo, para que nos sea de utilidad debe ser:
- Específico y medible: No vale con decir quiero sentirme mejor, o quiero bajar de peso. Hacer esto permite a nuestra mente relajarse, y ya sabemos que esto es un error. Escribe objetivos claros, concisos y donde puedas valorar el progreso (quiero perder 3kg, quiero correr 10km, etc.).Te aconsejo que observes tus progresos cada 2 o 3 semanas.
- Alcanzable y realista: Aunque quizás te gustaría perder 10kg en un mes o llegar a correr una maratón en solo dos meses, tienes que ser realista y pensar en adaptar este objetivo a tu estilo de vida, tu estado físico actual y tu nivel de motivación actual. De nada nos sirven objetivos desmesurados y poco realistas, solo harán que te frustres y que no puedas dar el primer paso.
- Con fecha límite: Si no te marcas un tiempo límite en el que conseguir tu objetivo nunca te pondrás a hacerlo. Márcate tiempos realistas pero motivantes. No digas que vas a perder 200gr en un mes, pero tampoco pretendas alcanzar los 10kg que hablábamos antes.
- Sostenible en el tiempo: ¿Te ves dentro de 6 meses pudiendo mantener lo que te has propuesto hacer ahora? La clave de un estilo de vida saludable es hacer pequeños cambios que nos traerán grandes recompensas, y una vez lo consigas, nada te impedirá hacerlo para siempre.
Una vez hayas definido tu objetivo, divídelo en pequeñas porciones para valorar mejor el progreso y no agobiarte. Por ejemplo, si tu obejtivo es perder 6 kg en 3 meses, actúa en pequeño dividiendo y pensando en perder 2kg al mes. Y aún mejor, si ves que eso te agobia mucho, divídelo más y márcate perder 1kg cada 2 semanas. Mi lema cuando algún reto así me agobia es «piensa en grande, actúa en pequeño», te aseguro que marca la diferencia.
Por último, en esa misma hoja que estás utilizando para definir tus objetivos, pon la fecha y firma. Comprométete contigo mismo a que lo conseguirás o, almenos, pondrás toda tu energía e intención en conseguirlo.
A pesar de todo esto, no te desvivas por llegar a la meta y disfruta del camino. Apunta qué sensaciones te aporta el ejercicio en tu día a día, utilízalo para compartir un buen rato con algún amigo o familiar…Hacer estas cosas te permitirán pasar de una motivación externa hacia el deporte (lo hago porque debo) a una más interna (lo hago porque disfruto de ello).
Paso 2. Encuentra un porqué verdaderamente imponente que te impulse a empezar
En este punto podría extenderme todo lo que quisiera en cuánto a los beneficios que nos aporta el ejercicio en nuestra salud y en nuestra vida pero, eso ya lo sabemos todos más o menos ¿no?
Todo el mundo tenemos en nuestro interior las respuestas: mejor funcionamiento del corazón, mejoría en los parámetros que aparecen en las analíticas, mejoras en la densidad de los huesos, prevención de enfermedades, mejora del sistema inmune, etc.
Pero esto no te basta, porque si no, no estarías ahora mismo leyendo este artículo. Lo que quiero que hagas es que encuentres un motivo que te remueva alguna emoción que llevas dentro y que te impulse a cambiar ya mismo.
Para mí, la motivación que me impulsó a empezar a jugar al baloncesto fue tener un grupo de amigos con el que poder relacionarme con mayor profundidad. La motivación que me impulsó a apuntarme al gimnasio para mí fue labrarme una imagen con la que afrontar la adolescencia, una imagen que gustase a la sociedad en la que vivimos.
¿Cuál crees que es ese motivo tan relevante que va a moverte a cambiar? ¿Miedo a no poder disfrutar lo suficiente de tus hijos o a que en unos años empieces a depender de ellos? ¿A que te dé un ataque al corazón? ¿A dejar de gustarle a tu pareja? No pasa nada por admitirlo. De nuestros mayores miedos deben nacer nuestras más grandes fortalezas. Encuentra la tuya.
Paso 3. Observa tus hábitos y adapta el ejercicio a tu estilo de vida
Obviamente, si quieres conseguir un cambio, debes de empezar haciendo un esfuerzo. No he oído aun ninguna historia en la que, de repente, una persona se acueste siendo débil y se levante siendo fuerte…a eso se le llama MILAGRO. Aquí no te voy a enseñar a conseguir milagros, te voy a enseñar a adiestrar tu mente y tu cuerpo para que, paso a paso, empiecen a trabajar para ti y no al revés, como quizás está sucediendo ahora.
Lo que vengo a decirte es que, es de suma importancia que encuentres un hueco para entrenar en tu rutina diaria. Debes ser sincero contigo mismo y saber qué acciones estás dispuesto a realizar (y cuánta energía vas a destinar) para poder alcanzar tus metas.
No te centres en empezar con lo perfecto (de nuevo aquí me veo reflejado con mi yo de antes), con lo que ves por las redes sociales o en tu círculo de amigos. Escoge los días que realmente quieras y sepas que vas a poder dedicar a entrenar. Para el momento en el que te encuentras ahora, ¿cuántos harías: 2, 3…4? No es cuestión de pasar de 0 a 100, es más importante ser constante y coherente con tu situación de vida actual. Recuerda que el objetivo debe ser alcanzable y realista.
Hay diferentes enfoques que te pueden servir. Yo he probado de todo, ya que me considero mi propio «conejillo de indias». Las formas que más sentido tienen para mí son las siguientes:
1. Márcate los días exactos que quieres y puedes ir a entrenar:
Márcatelos y proponte hacerlos a lo largo de la semana, sin fallar (almenos al principio). Esta manera de hacerlo es clave para la gente que tiene menor flexibilidad horaria.
Puedes hacerlo de dos maneras:
A) Marcando los días que, de forma inamovible, deberás ir a entrenar cada semana (obviamente en función de tus horarios y calendario de vida).
Esto supone saber qué días y a qué horas vas a poder hacer lo que te has propuesto hacer, de forma habitual.
Piensa a largo plazo, piensa en ser sostenible y constante. Marca días reales y cúmplelos. Ajusta todo lo que tengas que ajustar semanalmente y encuentra tu manera.
B) Marcando un número de días a la semana como objetivo global e ir realizándolos en función de como vaya desarrollándose la misma.
Esto supone saber que debes ir a entrenar X días a la semana y que debes superarlos todos antes de que llegue el domingo, aunque te toque ir el fin de semana a recuperar.
Encuentra tu manera. Quizás es una mezcla entre las dos opciones que te propongo. Acuérdate de ser coherente con tu vida y con tu propósito y firme pero flexible durante el camino.
2. Haz algo relacionado con mover tu cuerpo todos los días de la semana a la misma hora:
Quizás tu horario de trabajo te permite ir a entrenar o a andar o, a lo que sea, todos los días a la misma hora, intenta hacerlo y cogerlo como un hábito. Te aseguro que es la forma más fácil de fijar un nuevo comportamiento: realizarlo todos los días a la misma hora. ¡Cómo si de lavarte los dientes se tratara!
Esto a largo plazo supondrá un gran cambio de mentalidad y muchas horas de trabajo invertidas. Quizás un día solamente puedes dedicar 15 minutos a lo que quieres, no pasa nada, lo importante es no fallar. Almenos no perderás la oportunidad de moldear a tu cerebro para conseguir lo que te propones y labrar una autodisciplina firme.
Paso 4. Facilítale la tarea de empezar a hacer ejercicio a tu yo del futuro
4.1. Crea una señal a modo de recordatorio:
Los hábitos suelen desencadenarse a partir de una señal que nos impulsa a hacerlos. Ponte una señal cerca, en tu entorno, que te recuerde que tienes que hacer ejercicio ese día. Te pongo algunos ejemplos:
- Prepárate la mochila el día anterior y déjatela en la puerta de casa hecha para verla antes de salir y que te recuerde que toca entrenar, además de que no te suponga un esfuerzo hacerla recién levantado y pueda aparecer la pereza.
- Ponte la ropa de entrenar nada más te levantes y así ya has dado el primer paso para empezar, una vez hayas terminado de desayunar o de hacer lo que sea que hagas por la mañana.
Hay miles de formas, encuentra la tuya.
4.2. Recompénsate o, almenos, deja de machacarte:
Existen muchas teorías sobre el condicionamiento de las personas a ciertos comportamientos a través de las recompensas que reciben justo después de realizar cualquier acción (si te interesa, echa un vistazo a la teoría del condicionamiento operante o al condicionamiento instrumental) sean estas, positivas o negativas. Estoy seguro de que has oído hablar de ello, aun así, voy a ponerte algunos ejemplos.
Por un lado, si, por ejemplo, relacionamos el hecho de hacer ejercicio físico con la sensación de esfuerzo, castigo o sufrimiento, no lograremos fijar nunca este hábito ya que irá ligado a una emoción negativa y nos producirá sensación de rechazo.
Para evitar este problema, debes indagar en esa sensación. Es de suma importancia que apuntes en una libreta qué cosas hacen que no te apetezca ir al gimnasio o realizar ejercicio físico (sensaciones, pensamientos, etc.) o lo han hecho en el pasado; si conoces la señal que desencadena el no hacer ejercicio, ya estarás un paso más cerca de cambiarla.
Por el contrario, si relacionamos el hecho de hacer ejercicio físico con la sensación de placer, diversión o recarga de energía, las cosas serán mucho más sencillas para nosotros.
Para ayudarte a generar esta sensación, lo que te propongo es que encuentres esa recompensa, sea esta interna o externa, que te ayude a empezar a moverte y que haga que relaciones el hecho de hacer ejercicio con el bienestar.
Quizás para ti la recompensa sea una ducha caliente y relajante tras cada entrenamiento, o quizás sea prepararte tu cena o desayuno favorito y empezar el día con energía. Igual te vendría bien también que apuntases en tu libreta qué beneficios te has encontrado al empezar a hacer ejercicio y que no esperabas conseguir.
No hace falta que diga que si la recompensa es algo de comida, esta debe ir alineada con el propósito final (no me recompenso con dulce si mi objetivo es perder 2kg, por ejemplo).
Mi objetivo personal es que cada persona que me encuentro por el camino llegue a poder disfrutar del ejercicio como recompensa en sí misma y por el mero placer de mover el cuerpo. Llegar a querer hacer algo de actividad física por placer es la mejor opción para no dejar este hábito de vida nunca más. Pero mientras, sigamos con posibles ayudas externas.
4.3. Comprométete con alguien externo a ti:
Esta diría que es la opción que más veo en mi día a día como entrenador personal. Creo que podría afirmar que el 90% de las personas que entreno o he entrenado, no harían ejercicio si no me hubiesen contratado.
Esto ocurre por diversas razones. La primera y más importante, están pagando por mi tiempo y por lo tanto, a no ser que quieran perder su dinero, tienen que presentarse al entrenamiento.
La segunda y no menos importante, se han comprometido X días a X horas, definidas previamente, con una persona ajena a sus vidas, y a no ser que algo muy raro suceda, van a tener que acudir. Esto también podéis llegar a conseguirlo si os buscáis un compañero de entrenamiento. Si quedáis con alguien se os hará más ameno el entrenamiento y os supondrá más esfuerzo dejarle plantado.
Y, la tercera y última cosa es que para empezar a fijar un hábito nuevo, será mucho más sencillo si lo vemos fácil de realizar, es decir, no es lo mismo que vayas a andar por ahi tu solo o tu sola, a tener que, por ejemplo, marcarte un entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Es mucho más complicado lo segundo, y podemos ir mucho más perdidos. Tener un entrenador te ahorra todo eso porque te guía hacia lo que quieres conseguir de la forma más eficiente y sencillamente posible.
Paso 5. Empieza por algo sencillo como andar
Como te acabo de comentar en el último párrafo del apartado anterior, cuanto más difícil sea ese nuevo hábito que te propones hacer, más esfuerzo te supondrá y más tiempo lo pospondrás en el tiempo.
La opción más sencilla y con menor riesgo de fallo o lesión es irte a andar. Empieza por esto, crea el hábito, y ya irás complicando el asunto.
Utiliza todo lo que hemos hablado a lo largo del artículo para marcar tus objetivos y fijar este nuevo comportamiento a tu vida.
Si eres principiante, te aconsejo que no elijas la opción de salir a correr en vez de salir a andar. Mucha gente está equivocada al respecto de la utilidad y facilidad de esta opción, hay mucho que debes hacer antes de dar este paso, como te contaré en el siguiente artículo del blog.
Si tu objetivo pasa por entrenar en el gimnasio, en tu casa o al aire libre, no dudes en preguntarme tus dudas. Estaré encantado de responderlas.
Conclusiones
Resumiendo:
- Define tus objetivos de forma que sean específicos, medibles, alcanzables, realistas, sostenibles y que tengan fecha límite. Además, acuérdate de pensar en grande y actuar en pequeño.
- Encuentra un porqué verdaderamente imponente que te impulse a empezar, relacionado con tu salud o tu estética, pero que suponga un antes y un después en tu vida.
- Observa tus hábitos y adapta el ejercicio a tu estilo de vida escogiendo la mejor opción entre marcarte unos días fijos que debes cumplir o haciendo algo todos los días.
- Facilítale el trabajo a tu yo del futuro añadiendo recordatorios, recompensándote, no machacándote y/o comprometiéndote con alguien externo a tu vida.
- Empieza por algo sencillo como andar y forja tu autodisciplina desde ya mismo.
Gracias por dedicar tu tiempo a leerme, espero servirte de ayuda.