Hasta hace bien poco, el ejercicio se consideraba el lujo o el vicio de unos pocos que querían que su cuerpo fuera más bonito. Por suerte, esto ha cambiado; cada vez son más las personas que buscan mejorar su salud a través de los buenos hábitos.
Ahora se sabe a ciencia cierta que el ejercicio y la alimentación (junto al consumo de alcohol y tabaco) son unos de los factores más relevantes a la hora de estimar la calidad de vida de una persona y su esperanza de vida en general.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la cantidad de muertes anuales por enfermedades no transmisibles (ENT) o enfermedades crónicas asciende a 41 millones de personas (conforman el 71% del total de muertes de cada año). Estas cifras son aterradoras, sobre todo si se tiene en cuenta que se pueden prevenir o incluso, revertir, con una correcta educación y un cambio de hábitos en las personas.
El ejercicio y la alimentación en la actualidad son, junto a la reducción del consumo de alcohol y de tabaco, la mejor medicación que existe para multitud de enfermedades, sin ningún efecto secundario.
¿Cuál es el problema? Que cuando nos dan a elegir entre esta “medicación” y la medicación artificial, escogemos la última porque es la opción fácil y rápida que nos permitirá seguir llevando unos hábitos de vida negativos para nosotros, pero que sacian nuestros deseos irracionales.
Esto es algo que debes aceptar, comprender y trascender si quieres cambiar tu vida de verdad. Con el ejercicio y la alimentación puedes evitar, ralentizar e incluso revertir las principales enfermedades no transmisibles de la actualidad, adquiridas a través del estilo de vida, como son:
- Las enfermedades cardiovasculares (infartos, ictus, etc.)
- Las enfermedades cardiorrespiratorias crónicas (epoc, asma, etc.)
- El cáncer
- La diabetes
Esto es así porque estos hábitos de vida saludables influirán de forma positiva, entre otras muchas cosas, reduciendo tus valores de glucosa en sangre (causante de la diabetes) y tus valores de colesterol, así como la rigidez de tus arterias (causante de la hipertensión) y, en el sobrepeso y la obesidad reduciendo la grasa corporal. Es decir, mejorando nuestra salud interna.
Todos estos factores son conocidos como síndrome metabólico, una enfermedad muy extendida a día de hoy en la población mundial, que es totalmente reversible y controlable y que será la causante de aumentar nuestro riesgo de muerte por cualquier causa.
Además, en este caso, hacer ejercicio también mejorará tu capacidad de ser independiente con el paso de los años y de poder disfrutar de una vida plena siempre, no solo medida por la cantidad de años que vivirás, sino por la calidad de vida con la que vivirás durante los mismos.
Cuánto ejercicio hacer para mejorar nuestra salud interna
En estos casos, como en la alimentación y en los otros factores de influencia, prefiero animar a las personas a mejorar todo lo que puedan, pero obviamente, el cambio debe ser progresivo. Quiero lanzar un mensaje tranquilizador en el que te aseguro que, únicamente con que empieces a hacer las cosas un poco mejor (o realmente, dejes de hacerlas un poco peor) tu salud y tu vida ya van a cambiar.
Para darte unas cifras de referencia, te diré hacia dónde debes apuntar en tu cambio de hábitos:
- Entrena la fuerza al menos 2-3 veces por semana, de forma muy global y llevando una progresión constante en tus entrenamientos.
- Entrena la flexibilidad al menos 1-2 veces por semana, de la misma forma que en el entrenamiento de fuerza.
- Muévete mucho en tu día a día llegando, si es posible, a los 10000 pasos diarios de referencia. Además, de forma complementaria, evita pasar más de 5-6 horas al día sentado.
- Realiza también alguna actividad aeróbica que te guste, 1 o 2 veces por semana (p.e.: boxeo, zumba, carrera a pie, natación, etc.).
Imagina que no puedes ahora mismo permitirte alcanzar estas cifras, no hay problema, cualquier cosa sirve. Con que empieces por andar 1000 o 2000 pasos y entrenes 10-15 minutos más al día, ya empezarás a notar los cambios.
Qué comer y qué cantidades
En este apartado, antes de centrarme en los alimentos que tendrías que aumentar en tu dieta, te diría que te enfoques, en primer lugar, en dejar de comer o reducir aquellos productos que están haciendo que enfermes como:
- La comida ultra procesada: reduce al máximo o evita los alimentos envasados y listos para comer, con listas interminables de ingredientes en la información nutricional de la etiqueta.
- Los embutidos y las carnes rojas: redúcelos al máximo o evítalos.
- Azúcares y sal en las comidas: usa menos cantidad de estos productos; esto aplica para los casos en los que las añadimos, así como los productos procesados que compramos que las incluyen (de ahí que no sea buena idea comprar comida ultraprocesada).
Una vez conseguido esto, lo ideal es que cambies también algunos productos que estás utilizando, por otros que suponen una opción más saludable:
- Cambia el uso de bebidas azucaradas, zumos y alcohol por agua, tés o infusiones.
- Cambia el uso de cereales azucarados y harinas refinadas por la opción integral de dicho producto.
Y, por último, pero no menos importante, empieza a añadir estos alimentos en tu dieta:
- Frutas y hortalizas de temporada
- Legumbres
- Frutos secos
Piensa en tu plato ideal en algo como lo que verás en la siguiente imagen:
Imagen 1. Recomendación plato ideal por la Guía de “Pequeños cambios para comer mejor” de la Comunitat de Catalunya.
Si quieres profundizar más sobre este tema y te apetece revisar esa guía, ingresa AQUÍ.
Cuánto alcohol y cuánto tabaco se puede consumir
La respuesta a esta pregunta siento decir que es muy clara, rápida y concisa: cuánto menos de cada uno, mejor, y si la cantidad es «cero» a la semana, obtendrás aún mayores beneficios.
Salud externa
Me gusta diferenciar la salud entre “salud interna” y “salud externa”, ya que la gente lo comprende mejor.
La salud interna es todo lo que tiene que ver con enfermedades no transmisibles y el funcionamiento del cuerpo por dentro, y la externa, con el buen funcionamiento de nuestro cuerpo por fuera, sin dolores y sin limitaciones.
Dado que este apartado es igual de extenso que el de la salud interna, te lo explico en el siguiente artículo: «Cómo mejorar tu salud externa y reducir el dolor«.