La alimentación, junto al entrenamiento y el descanso, son los 3 pilares básicos a través de los cuáles conseguirás mantener un cuerpo en equilibrio entre la estética, la salud y la capacidad física.
El alimento, según la RAE, es algo así como: una “sustancia nutritiva que toma un organismo o un ser vivo para mantener sus funciones vitales y subsistir”, el problema viene cuando eso que tomamos para subsistir y crecer empieza a ser la causa de que “no subsistamos tanto”. Y esto es una realidad, ya que hoy en día, la mala alimentación es una de las causas principales de que enfermemos, afectando nuestra calidad de vida, sumado al sedentarismo existente hoy en día.
¿Cómo podemos evitar esto? Empezando a comer de forma saludable y consciente, pero ¿qué ocurre? Que no sabemos qué es eso de comer saludable y pensamos que sí.
Buena parte de la población cree que seguir una dieta sana es “comer de todo” o “comer muy variado”, pero esto no es del todo cierto, de hecho, esto varía entre cada persona.
Resulta que comer de todo con moderación no conduce “a una mayor calidad de la dieta o a una mejor salud metabólica”. Es más, en nuestro entorno, en el que abunda una amplísima oferta de productos ricos en grasas, azúcar y sal, aumentar la variedad dietética puede hacer que comamos peor, además de modificar el umbral de saciedad y, por tanto, que consumamos más cantidad de comida (algo nada recomendable).
A continuación, te voy a dar 5 claves resumidas para que mejores tu alimentación:
1. Qué alimentos deberías aumentar o reducir en tu dieta
Primero, deberías comer más:
- Frutas frescas, verduras y hortalizas
- Legumbres
- Frutos secos
Segundo, deberías cambiarte a:
- Agua, en vez de beber bebidas azucaradas, zumos y refrescos
- Alimentos integrales, en vez de su opción más refinada
- Aceite de oliva virgen en vez de otros aceites de peor calidad, como el de colza o el de palma
- Alimentos de temporada y de proximidad, en vez de otros que influyan más en la contaminación
Y tercero, pero quizás más importante, deberías comer menos:
- Sal
- Azúcares
- Carne roja y procesada (embutidos)
- Alimentos ultraprocesados
Os dejo una imagen muy visual de la nueva pirámide de alimentos que proponen en función de la cantidad de veces que se recomienda consumirlos a la semana:
Y de la frecuencia en la que se debería consumir dichos alimentos:
Además, si quieres tener una idea de cómo debería ser tu plato habitual de comida, te adjunto una foto a modo de ejemplo extraída directamente de la guía:
2. Consideraciones al momento de hacer las compras de alimentos
Una buena alimentación siempre empieza en el carro del supermercado. Siempre digo una frase que me gusta mucho: “Dime qué llevas en el carro y te diré qué cuerpo tienes”. Creo que es muy ilustrativa.
Teniendo en cuenta lo anterior, cuando vayas al supermercado tendrás que empezar a saber leer las etiquetas. Te dejo estas recomendaciones para que te fijes la próxima vez:
- Evita todos aquellos alimentos con miles de ingredientes, ya que esto indica que son procesados o ultraprocesados
- Evita los alimentos con excesiva cantidad de sal (más de 0.5-1 gramo por cada 100gr) o azúcar (más de 5 gramos por cada 100gr).
Además, hay apps móviles que te ayudarán a ello; “MyRealFood app” o “Yuka” son algunos ejemplos de estas apps que puedes utilizar cuando vayas a hacer las compras.
Recuerda que, si evitas comprarlo, evitarás la tentación de comerlo. Es la mejor estrategia de contención. Termina lo que tengas en la nevera que esté en la lista anterior y evita volverlo a comprar. Además de ayudarte a ti, este paso ayudará a que las demás personas que compartan vida y casa contigo, reduzcan también su consumo.
O, si sabes que no quieres eliminarlo, pero sí reducirlo, cómpralo y guárdalo en las zonas menos accesibles de tu armario o estantería de la comida para que te sea difícil verlo.
3. Claves a la hora de comer fuera de casa y seguir teniendo una alimentación saludable
El tercer factor de mayor influencia sobre nuestras elecciones diarias acerca de lo que comemos es si lo hacemos en casa o fuera. Esto es algo preocupante porque normalmente “comer por ahí” suele empeorar nuestra dieta. Pero no es preciso que dejes de comer fuera de casa, simplemente deberías intentar poner en práctica alguna de estas recomendaciones:
- No vayas a menudo a restaurantes de comida rápida.
- Revisa la carta antes de elegir un restaurante y entrar en el lugar (mira a ver si hay opciones saludables o no). Se puede hacer vía online (con apps móviles como “TripAdvisor” o “Happycow”), llamando por teléfono o “in situ” en la puerta del local
- Sé consciente de que bajo la influencia del alcohol somos más propensos a ingerir más cantidad de comida que cuando estamos sobrios, aunque la ingesta sea moderada
- No te sientas obligado a comer todo lo que te han puesto en el plato. Conocer cuál es tu límite puede ayudarte a controlar tu ingesta. Además, seguro que te lo pueden poner para llevar, ahorrándote tener que cocinar al día siguiente
- No tengas vergüenza a la hora de hablar con los trabajadores del local e intenta que te cocinen algo adaptado a ti (menos cantidad de sal, sustituir o cambiar productos de origen animal por otros de origen vegetal, cambiar un postre azucarado por fruta, etc.).
De todas formas, ya sabes que la flexibilidad es parte de que un cambio de hábitos sea para siempre, así que, si solamente sales de vez en cuando y no te apetece tener que ir mirando qué comes y qué no, hazlo de forma consciente y disfrútalo. Pero si comer por ahí es algo habitual en tu estilo de vida, te aconsejo que tengas en cuenta los consejos que te he dado antes.
4. Cómo lidiar contra la "falta de tiempo"
Otro de los grandes factores influyentes en nuestras elecciones alimentarias diarias es la “falta de tiempo”, a la hora de cocinarnos en casa o la frase de “es que en mi casa cocinan esto y no puedo cambiarlo”. Te cuento algunas recomendaciones para cuando te suceda esto:
- Toma la responsabilidad e iníciate en la cocina. Aunque empieces por pequeñas y no tan suculentas cosas; todo inicia con el primer paso. Además, hoy en día existen cientos de páginas web, blogs y vídeos de youtube en los que únicamente tienes que teclear lo que te apetece y seguir los pasos. Como es el caso de mi canal de Youtube, dónde te he compartido diferentes platillos muy sencillos de hacer.
- Organiza tu semana de comidas con anterioridad para saber qué cosas comprar y cómo y cuándo cocinarlas. Quizás te puedes atrever también a iniciarte en el “batch cooking”, que viene siendo cocinar todo lo que puedas en un día (por ejemplo, el domingo) para facilitarte las comidas durante la semana.
- Cuando te pongas a cocinar, cocina de forma abundante y guarda en la nevera o congelador la ración o raciones sobrantes. Seguro que si has ido a la universidad sabes a lo que me refiero. Aprovechar el “tupper” de comida de tu madre del fin de semana es un ejemplo de esto
- Compra opciones saludables en supermercados o sitios de comida preparada. Quizás no es la mejor opción, ni la más económica, pero te puede salvar en un momento oportuno.
5. Aprende a tener una alimentación consciente
Por último, y no menos importante, te aconsejo que apliques la consciencia a la hora de comer, te ayudará a mejorar tu relación con la comida y a no dejarte guiar por tus emociones:
- Antes de comer valora del 0 al 10 el nivel de ansiedad que sientes. Poner el foco de atención en qué emociones o sensaciones tienes, puede ayudarte a no transmitirlas al proceso de alimentación. No seas esclavo de ellas, al menos durante la comida, sino, lo único que conseguirás es comer de más o que lo que comas te sienta mal
- Haz lo mismo con el nivel de apetito que tienes y, si no tienes hambre, ¡no comas! Tenemos mucho miedo a saltarnos comidas, pero te aseguro que no te va a suceder nada. Come cuando tengas hambre de verdad
- Si te sientes muy ansioso, intenta beberte 1 vaso o 2 de agua antes de empezar, para llenar así tu estómago y calmar la ansiedad que se habrá convertido en hambre voraz
- Come despacio y saborea los alimentos. Usa estrategias como dejar los cubiertos en el plato entre cucharada y cucharada hasta que termines de masticar y tragar toda la comida que tienes en la boca. De esta manera evitarás comer con ansias, harás mejor la digestión y sabrás cuándo estás saciado de una forma más precisa
- Come hasta llenarte un 80% únicamente. Comer hasta reventar, vendrá de la mano de sensaciones horrendas, indigestiones y malestar en general. Fíjate dónde tienes tu límite y no lo sobrepases como norma general
- Agradece que puedes comer y disfrútalo. Esto es algo que se nos olvida, pero hay personas que no tienen la posibilidad de comer. Valora tu suerte y agradece que puedas comer una vez más. Los alimentos sabrán hasta mejor, te lo aseguro.