Este tema quizás sea uno de los más tratados y polémicos en el mundo del estilo de vida saludable y del fitness. Después de mucho investigar y experimentar con mis clientes y conmigo mismo, voy a contarte las claves para perder peso de forma consciente, sin sufrir durante el proceso y consiguiendo el cuerpo que quieres tener, en un tiempo razonable.
Durante mucho tiempo he oído y vivido numerosos mitos y falsas creencias sobre la pérdida de peso. Espero que este artículo te ayude a despejar todas estas dudas y a comenzar a cambiar de verdad tu cuerpo.
Antes de nada, aprende la diferencia entre perder peso y perder grasa
Esta confusión entre perder peso y perder grasa es un error muy habitual entre las personas que acuden a mí para conseguir sus objetivos. Durante los primeros meses, dado que mi forma de ver el cambio de hábitos está enfocada en el largo plazo, de vez en cuando, muchos y muchas se frustran al subirse a la báscula y ver que el peso apenas a cambiado el primer mes.
Esta frustración no tiene sentido por lo siguiente:
«El peso es el número que aparece en la báscula, pero este, no es directamente proporcional con la grasa que se tiene en el cuerpo.»
Esta frase es algo que repito constantemente a mis alumnos al inicio del proceso de cambio. Debes entender que el peso corporal es una suma de muchos factores, y puede que estés mejorando y la báscula no lo note.
Como te explicaré a continuación, entrenar la fuerza es uno de los pilares básicos para perder grasa corporal, pero durante el proceso, seguro que ganas masa muscular. Esto significará que, por un lado irás perdiendo unos kilos de masa grasa al comenzar. Pero, por otro lado, estarás ganando masa muscular. Esto significará que el peso seguirá igual, pero el equilibrio será más positivo para tu salud y tu estética.
Debes profundizar y no quedarte mirando la punta del iceberg siempre, si no, esto terminará por frustrarte y hacer que abandones tu objetivo por falta de motivación. Este es el primer paso para perder peso de forma consciente.
Valora objetivamente tu progreso. Toma el peso de la báscula convencional como una referencia, pero no como la única. Observa como te queda la ropa que llevas habitualmente, sé objetivo y valora tu progreso delante del espejo o comparando con fotos de unos meses atrás. Pregunta a familiares o amigos o, simplemente, pésate en una báscula que te proporcione los porcentajes aproximados, pero más realistas, de tu masa corporal (bioimpedancia magnética).
Los 3 pilares básicos de la pérdida de peso consciente
Si sueles seguir los post que publico en redes y conoces un poco acerca de lo que predico en mi forma de entrenar y vivir, sabrás ya de sobra que no hay que ponerse una cremallera en la boca para perder peso.
Esto es así principalmente por 2 cosas:
- Restringirse la comida de por vida es algo irreal, tortuoso y antinatural.
- Si rebajas mucho lo que comes, el cuerpo se da cuenta y se adapta a esta nueva ingesta de energía más baja para vivir. Por lo tanto, para perder más peso deberías seguir quitándote comida hasta el infinito. Al final no podrías comer nada (gracias a una especie de termostato corporal) para seguir bajando de peso. El cuerpo está creado para sobrevivir, no para ser estético.
Ahora que ya sabes que perder grasa no depende únicamente de dejar de comer, voy a explicarte los 3 pilares básicos para perder peso de forma consciente consciente, saludable y duradera: cuidar lo que comes, moverte más y entrenar la fuerza.
Hay muchos otros, que te explicaré en menor medida al final del artículo, pero que también pueden llegar a ser influyentes. Como con todo, creo que debemos estar muy atentos a escoger lo importante y más útil, y dejar de creernos que una solución sencilla y fácil va a resolver todos nuestros problemas de forma rápida. Empecemos.
1. Cuidar lo que comes es lo principal a la hora de perder peso de forma consciente
No quiero que malentiendas lo que antes decía acerca de que no hay que ponerse una cremallera en la boca. Sí que debe existir un déficit calórico para perder peso, no te voy a engañar, pero no como se suele pensar.
Un déficit calórico significa que debe entrar menos energía de la que sale, pero como ya te he explicado antes, esto no debe buscarse dejando de comer. Está comprobado que únicamente contar calorías no es suficiente. Cuando somos muy restrictivos con nuestro cuerpo, éste reacciona volviendo más lento el metabolismo y adaptándose.
Cuando estamos en déficit, el cuerpo va a hacer uso de las reservas que tiene almacenadas. Usará la grasa (y otras sustancias) para estabilizar tu cuerpo y encontrar un punto óptimo de equilibrio para la nueva situación.
Nuestro organismo arrastra una inteligencia muy sofisticada gracias a los miles de años de evolución que han permitido que la especie sobreviviera. Él por sí solo tiende siempre al equilibrio, somos nosotros, mediante nuestro entorno los que lo modificamos.
¿Qué hacemos entonces para enmendar el problema?
1. Come comida real
Entonces, ¿qué podemos hacer para crear el déficit calórico sin contar calorías, sin hacer una dieta muy restrictiva y sin sufrir? Comer comida real. Y por comida real debes entender todo aquel alimento que no esté excesivamente procesado o ultra procesado.
Los alimentos ultraprocesados son peligrosos para nuestra salud en sí mismos y son la peor opción para mejorar o mantener nuestra estética. Contienen gran cantidad de aceites refinados de mala calidad, cantidades ingentes de azúcar o sal y muchas calorías compactadas en un pequeño espacio, que apenas notarás que te llena después de comértelo.
Esto hará muy difícil la tarea de crear un déficit calórico, ya que estos alimentos no producen sensación de saciedad y son muy palatables para nuestro paladar (sabores muy intensos y adictivos). Esto, con el tiempo, es capaz de modificar el funcionamiento de nuestras papilas gustativas y de nuestro cerebro y hacer que no nos sepa a nada la comida real.
¿Y qué es la comida real entonces? Las verduras y hortalizas, las frutas, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las setas y, en caso de que prefieras consumir productos de origen animal: la carne, el pescado, el marisco, los huevos y la leche. Yo no soy partidario de estos últimos, por el impacto que supone para los animales y sobre el medioambiente, pero cada uno tiene unos valores propios.
Sé que es difícil cambiar de hábitos de la noche a la mañana y, por eso, te voy a hacer una propuesta «que no podrás rechazar».
Propuesta práctica
Mi propuesta es, para que vayas mejorando en este aspecto y consigas poco a poco conseguir tu objetivo, que definas en una lista 3 cosas que sepas que estás haciendo mal en tu alimentación ahora mismo (si no estás seguro, acude a un profesional).
Escribe las que sepas que estás haciendo peor. Pueden ser cosas que haces como: comer bollería, beber refrescos, comer comida rápida o beber alcohol, por ejemplo. O cosas que no haces como: no comer fruta, no comer verdura, no comer legumbres, no beber agua, etc.
Ahora, esas 3 cosas, defínelas más aún. ¿Cuánta cantidad consumes al día? ¿Cuántos días a la semana consumes ese producto? ¿Lo consumes todas las semanas del mes? Ves por dónde voy ¿no?
Una vez hecho esto, vamos a crear un pequeño compromiso u objetivo para dejar de consumir o reducir la cantidad de ingesta semanal o diaria de dicho producto. Haz esto al menos, durante 2 semanas o 1 mes, para que experimentes los cambios.
O en caso de que el problema sea la falta de ingesta de alimentos saludables, comprométete a aumentar la cantidad de consumo. Si no recuerdas como fijar objetivos, te aconsejo que leas este artículo.
Te dejo un ejemplo: Voy a dejar de comer bollería entre semana, y cuando la decida comer, mi máximo serán 2 piezas por día. (Esto es solo un ejemplo, el tuyo debe ser alcanzable para ti, realista y sostenible en el tiempo.)
Haz esto con las 3 cosas que sabes que debes cambiar y empieza poco a poco. Te aseguro que con estos pequeños cambios tu vida y tu cuerpo pueden dar un giro de 180º.
2. Organízate y no eches la culpa a la falta de tiempo
Además, algo también muy importante para comer bien y perder peso es organizarnos bien el tiempo. Muchas veces acabamos eligiendo malas opciones alimenticias por llegar cansados o sin tiempo a casa. En esos momentos, nuestro cerebro no puede decidir y acaba haciendo lo de siempre.
Piensa y organiza tus comidas de la semana el domingo. Te ayudará a hacer la compra de forma más eficiente y a poder prepararte mejor cada día, incluso a ahorrar.
Piensa en lo que debería tener un plato ideal (te lo dejo en la imagen de abajo), y en base a eso y a lo que tienes en la despensa, crea platos sencillos (o si no se te ocurre nada, hay miles de blogs y vídeos de cocina hoy en día).
3. No tengas en casa lo que sabes que no debes comer
Por último y no menos importante, no compres los alimentos que sabes que no deberías comer. Tenerlos en la despensa o en la nevera va a hacer que termines comiéndotelos. Elimina la tentación y eliminarás la posibilidad de fallar en tu compromiso.
2. Moverte más es clave para perder peso de forma consciente, además, nuestros cuerpos están hechos para ello
Para entender nuestros cuerpos no podemos pensar en los últimos 100 o 200 años únicamente. Nuestro organismo viene arrastrando años de evolución y de desarrollo para ser lo que ahora mismo es. El problema llega cuando a un cuerpo acostumbrado a moverse constantemente y a luchar por sobrevivir, de repente se le pone en un entorno de sedentarismo y comodidad. El resultado: problemas de salud física y mental.
Volviendo a la pérdida de grasa, como habéis visto en la foto anterior en la que os ilustraba el déficit calórico, he añadido la palabra NEAT junto a la palabra ejercicio, y quiero explicaros la diferencia.
El ejercicio es lo que todos conocemos, es una actividad física organizada de cierta manera, sea esta enfocada a mejorar nuestra fuerza o nuestro nivel cardiovascular, que se realiza de forma regular y tiene un objetivo específico.
El NEAT, por el contrario, es la termogénesis o gasto de energía que se produce fuera del ejercicio (non-exercise activity thermogenesis). Esto significa que, aparte del ejercicio físico, se gastan gran cantidad de calorías en nuestro movimiento diario (andar, trabajos activos, etc.).
Pensamos que el ejercicio físico es la única solución a la pérdida de peso, pero no. Aumentar el NEAT es esencial cuando se pretende alcanzar este objetivo.
El ejercicio es super importante, pero por mucho que entrenemos 1 o 2 horas al día, si el resto de la jornada nos la pasamos sentados o con muy poco movimiento, el gasto calórico será mínimo.
¿Cuánto me muevo entonces?
Tampoco te obsesiones con el NEAT. Tu objetivo sería apuntar hacia los 10000 pasos, pero no es cuestión de volverse loco, hay que empezar por mejorar lo que tienes antes de querer conseguir lo perfecto.
Lo que te propongo para mejorar es que, antes de nada, monitorices los pasos que haces actualmente. Hay multitud de apps móviles, pulseras de actividad y relojes inteligentes que lo miden hoy en día. Investiga y encuentra la manera de ver cuánto andas en una semana normal para ti.
Una vez hecho esto, intenta fijar otro compromiso como el que hemos comentado en el apartado de alimentación. Debes ser realista, y quizás marcar un objetivo que es variable de un día para otro.
Tú mejor que nadie conoces tu vida y tu día a día, intenta incluir caminatas o paseos las máximas veces que puedas. Simplemente aumentando unos 2000-3000 pasos diarios a los que ya haces, notarás la diferencia.
¿Cómo lo hago si no tengo tiempo para dar paseos diarios?
Piensa también en qué cosas puedes hacer para conseguirlo sin sumar paseos a parte de los horarios que ya están establecidos en tu jornada laboral: subir por las escaleras en vez de por el ascensor, ir a hacer la compra andando en vez de en coche, aparcar más lejos cuando vayas a trabajar, levantarte con tiempo e ir andando al trabajo o a llevar a los niños al colegio, etc.
Si ves que, por el motivo que sea, es imposible conseguirlo todos los días, piensa en hacer caminatas más largas algunos días de la semana. Es mejor aumentar la media de pasos semanal que quedarse diciendo que no tengo tiempo a lo largo del día. Haz lo que puedas con lo que tienes y sé constante, es la única variable del éxito.
3. El entrenamiento de fuerza es más importante que hacer cardio para perder peso de forma consciente
Leyendo esto quizás se esté desmontando en tu interior un mito muy bien asentado estos últimos años en tu subconsciente. Muchas de las personas que quieren bajar de peso tienen esta idea equivocada sobre la pérdida de peso.
Por muchas horas de cardio que hagas, si no planificas un buen entrenamiento de fuerza, va a suponerte mucho esfuerzo bajar de peso. Además, si lo consigues te llevarás al músculo detrás, lo que dificultará aún más la labor.
Recordemos la adaptación del cuerpo cuando nota que estamos reduciendo mucho las calorías ingeridas y/o aumentando la cantidad de calorías quemadas con el ejercicio o el NEAT: se equilibra y ralentiza el metabolismo para evitar que te mueras.
El entrenamiento de fuerza te ayudará a aumentar el metabolismo durante el proceso de pérdida de grasa. Además, si mejoras la capacidad de tus músculos y de tus articulaciones de soportar el ejercicio, cuando hagas tus sesiones de cardio o de NEAT serás mucho más eficiente, podrás aguantar más y podrás hacerlo a una mayor intensidad.
Si haces mucho cardio y pocas pesas (o trabajo con tu propio peso corporal, gomas, etc.), además, tienes el riesgo de estar perdiendo músculo, lo cual ralentizará aún más tu metabolismo y, por consiguiente, la pérdida de grasa.
¿Cómo empiezo a entrenar la fuerza?
Debes pensar siempre en tu situación actual. Si ahora mismo no entrenas nada, empieza por sumar 2 o 3 días de entrenamiento a la semana. Y con la duración lo mismo, 30-45 minutos quizás son más que suficientes para comenzar.
Escoge bien los ejercicios
Además, si vas a entrenar poco, no pierdas tu energía y tiempo con ejercicios muy aislados (curl de bíceps, extensiones de cuádriceps, etc.). Centra tu energía en ejercicios lo más globales que puedas, como las sentadillas, el peso muerto, las flexiones o press de banca, las dominadas o jalones al pecho y los puentes de glúteo o hip thrust.
Trabaja también tu abdomen en todos sus ángulos con planchas frontales y laterales, pallof press y perro de muestra. Esto además te ayudará a evitar problemas de espalda, es un 2×1.
Acuérdate de la sobrecarga progresiva
Recuerda que, para mejorar contínuamente, cada día que vayas a entrenar debe ser un poco más complicado que el anterior. Esto se debe aplicar en cuánto a la intensidad o peso levantado, al volumen o series y repeticiones hechas y/o a la velocidad de ejecución de dichas repeticiones.
El cuerpo se adapta muy rápido a un estrés externo, si sigues dándole el mismo estrés a lo largo del tiempo, éste dejará de mejorar.
Usa una libreta o las notas del móvil para apuntar tu progreso. Apunta todo lo que haces cada día y aplica una progresión real y consciente.
Dale variedad a tu cuerpo
Escoge algunos ejercicios básicos en los que aun tengas capacidad de mejorar día a día (sentadillas por ejemplo, requiere asimiliación de la técnica y se le puede sumar mucho peso) y mantenlos, pero los otros intenta ir variándolos. Por el mismo motivo que antes, cuando el cuerpo repite un movimiento se vuelve eficiente en el mismo y deja de usar tanta energía como antes.
¿Y el cardio lo destierro para siempre?
No. Si además te apetece sumar (y tienes tiempo) alguna sesión de cardio o HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), perfecto. Una sesión bien planificada puede sumar a la pérdida de peso, pero que no sea tu única baza en este proceso.
Te recomendaría un máximo de 1 o 2 sesiones de cardio o HIIT a la semana. Si pueden ser separadas de las sesiones de fuerza, mejor; si no las pudieses hacer en días o momentos separados, lo mejor entonces es que las realices al terminar la sesión de entrenamiento de fuerza, nunca antes.
4. Otros factores que pueden influir a la hora de que pierdas peso de forma consciente
Como ya me he enrrollado mucho en los apartados anteriores, voy a pasar por este lo más rápido que pueda. Y es que si que hay ciertas estrategias que pueden ayudar a la pérdida de grasa, pero no quiero que te quedes en la superfície. Lo que viene a continuación solo te recomiendo que lo pruebes o lo implementes si todo lo demás ya lo tienes controlado.
Hay una ley que explica muy bien esto, la ley de Pareto del 80/20. Esta ley nos dice que hay un 20% de cosas que estamos haciendo que explica el 80% de todos nuestros resultados. El 20% ya los sabes, ahora vamos con el otro 80%.
Macronutrientes
Siempre se ha magnificado u odiado a un tipo de alimentos por tacharlos de contener carbohidratos o muchas grasa, dependiendo el momento de la historia. Pues yo vengo a decirte que eso da igual, que lo más importante y verdaderamente relevante aquí es la calidad del alimento.
Toda la comida real que no es de origen animal, por ejemplo (frutas, verduras, legumbres, etc.) contiene carbohidratos, y no por ello es negativa para la salud. Al contrario, incluirla en nuestras dietas nos ayudará a mejorar nuestra salud y a perder peso.
Deja de temer a los carbohidratos y a la grasa de la comida real y empieza a temer a los de las comidas ultraprocesadas.
El único macronutriente que deberíamos tener en cuenta a la hora de perder peso, es la proteína. Intenta acordarte del plato ideal que te he mostrado antes e incluye más proteína en tu dieta, si no, quizás tus mejoras y tu salud se podrían ver comprometidas.
Frecuencia de comidas y ayuno intermitente
Hasta ahora siempre se ha dicho que se deben hacer almenos 5 comidas al día para no tener problemas de salud, pero no es así. Muchas veces, el hecho de añadir tanta frecuencia diaria de alimentos lo que nos hace es pasar a depender de comer continuamente.
Además, entre las comidas principales es donde solemos meter comidas menos saludables en forma de snacks como bocadillos, yogures azucarados, rosquilletas y demás.
Mi enfoque en este sentido es ser observador y utilizar el sentido común. Debemos volver a ser capaces de escuchar a nuestro cuerpo y saber si tenemos hambre de verdad o no.
Te recomiendo que adaptes tus comidas a tu estilo de vida y no al revés. Quizás tienes poco tiempo a mediodía o por la mañana para hacer una buena comida; pues créeme que es mejor que te saltes esa comida o te comas alguna pieza de fruta o frutos secos. Mejor estoque coger cualquier cosa rápida que tengas por casa y que vaya a entorpecerte en el camino hacia tu objetivo.
Si solamente puedes hacer 1, 2 o 3 comidas, no te preocupes, nada va a sucederte. De hecho, saltarte de vez en cuando alguna comida, de forma controlada y cuando tu cuerpo lo necesite, puede ayudarte a depender menos de la comida. Si quieres profundizar más sobre el ayuno intermitente, beneficios, problemas y estrategias, aquí te dejo un vídeo.
Descanso y ritmos circadianos
Este aspecto es clave para la salud en general y para la consecución de objetivos estéticos. Un mal descanso puede alterar el ambiente hormonal del cuerpo y estar alejándonos de nuestros objetivos sin darnos cuenta. Al aumentar el estrés y la inflamación corporal, comiendo lo mismo engordemos más, aumentará nuestra sensación de hambre y, empeoraremos la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.
A parte, si estamos más cansados será más difícil tomar buenas decisiones en cuánto a nuestras acciones diarias, tendremos una fuerza de voluntad más baja y caeremos antes ante las tentaciones.
Si quieres saber más, te recomiendo este artículo sobre el tema.
Suplementos
Que no te vendan la moto. Hoy en día nos bombardean con miles de productos inútiles y caros para bajar de peso. El problema es que la gente pica y acaba comprándolos. ¿Por qué? Por lo que hablábamos al principio, como no queremos profundizar o nos cuesta hacerlo, queremos magia.
Nos curamos en salud (irónicamente) comprando un producto quema grasa y esperando que sucedan milagros. Pues siento decirte que no existe ningún producto que suplante el papel de la alimentación y el ejercicio en la pérdida de peso.
A pesar de ello, hay varios suplementos que son efectivos (obviamente en función del objetivo), pero sigo recomendándote que te centres en lo importante. Deja lo suplementorio para cuando ya estés haciendo todo lo demás lo mejor que puedes:
- Proteína en polvo: Este sumplemento es muy útil si tu estilo de vida no te permite acumular la cantidad de proteína necesaria. Este objetivo variará en función de tu peso corporal y tu objetivo. Este es mi caso, siendo además vegano, me cuesta alcanzar la dosis óptima diaria. Se recomienda tomar de 0,8 a 2 gramos por kilo de peso. Antes de comprar nada, mide cuánto ingieres tu y organízate o acude a un dietista-nutricionista profesional y deja que te guíe.
- Cafeína y extracto de té verde: Estos suplementos aumentan el metabolismo (mejorando así la movilización de grasas) y la energía en los días donde más cansado te levantas. Pero ojo, pasar a depender de ellos para mantener tus niveles de actividad puede ser una bola de nieve que acabará con convertirse en adicción y necesidad. Además, si tu cuerpo se adapta a tomarlos siempre, dejarán de hacer efecto.
Microbiota
En los últimos años se ha demostrado la importancia de la microbiota en la pérdida de peso. Alimentos con gran aporte de fibra y polifenoles ayudarán a las bacterias de tu intestino y éstas, a su vez, a ti.
Añade gran cantidad y diversidad de frutas y verduras, y otros alimentos como: las especias, el té, el café, el chocolate o cacao (más del 85% de pureza) y aceite de oliva. Por otro lado, reduce el consumo de alimentos ultraprocesados, que contienen aditivos perjudiciales. Los emulsionantes y los endulzantes artificiales que empeoran la calidad de los bichitos de nuestro intestino.
Exposición al frío
Si seguimos pensando en nuestra evolución, algo que ha cambiado en gran medida es nuestra exposición al frío. Vivimos en una zona de confort térmica constante, y esto altera nuestro gasto calórico dedicado a mantener nuestras temperaturas corporales altas.
Incluir unos minutos de agua fría al final de nuestras duchas, bañarnos en el mar o en una piscina y/o ir en manga corta en pleno invierno pueden aumentar esta exposición, con la consiguiente adaptación física y mental a las bajas temperaturas. Las exposiciones no deben ser crónicas, si no puntuales y controladas al frío.
Cuando el cuerpo siente el frío, se protege aumentando el metabolismo y adaptando el sistema inmune, aumentando la atención y la concentración, y movilizando más cantidad de grasa.